Taula de continguts:

Més curt. Més difícil. Més intel·ligent
Més curt. Més difícil. Més intel·ligent
Anonim

Posar-se en forma no ha de significar més temps per entrenar. Només més suor.

EL PASSAT HIVERN, mig any abans de la cursa de bicicleta de muntanya Leadville Trail 100, Dave Wiens sabia que tenia la feina feta per a ell. Després de guanyar l'esdeveniment sis vegades seguides, del 2003 al 2008, el pilot de Gunnison, Colorado, de 46 anys, va acabar segon darrere de Lance Armstrong el 2009. Per recuperar el títol, hauria de superar el camp més fort de la cursa. incloent-hi el tres vegades guanyador del Tour de Califòrnia Levi Leipheimer i els corredors olímpics de fons Jeremy Horgan-Kobelski i Todd Wells. Pitjor, el Wiens amb prou feines va tenir temps d'entrenar. "Entre un nou treball de venda de subministraments mèdics, el meu treball de promoció d'una cursa local de bicicleta de muntanya, les meves responsabilitats pel que fa a la defensa dels senders, tres fills actius i l'horari de la meva dona com a infermera, no veia com podia ser competitiu". ell recorda.

Com

1. Segueix aquests tres secrets

2. Adopta un d'aquests plans d'atac

3. Maximitza la teva força

4. Entrenament en moviment

A més: coneix el teu

Poques vegades els atletes amateurs tenen el luxe de fer del fitness una prioritat. Fins i tot els Joes regulars genèticament dotats com Wiens (i els atletes reals més aptes de Outside) tenen llargues llistes de compromisos i poc temps lliure. Sovint, l'entrenament és el primer que es fa al tallar. "El temps ha de considerar-se com una de les limitacions més grans per a qualsevol que intenti guanyar o mantenir la forma física", diu Chris Carmichael, fundador de Carmichael Training Systems i autor de The Time-Crunched Triathlete. "Però es necessita menys temps per posar-se en forma del que pensen la majoria d'atletes".

Molt menys. Les investigacions mostren que els entrenaments curts, ben orientats i d'alta intensitat poden posar-te en forma com sessions més llargues. Segons un estudi del 2008 a l'American Journal of Physiology, una hora i mitja setmana d'entrenament d'interval d'alta intensitat millorarà l'estructura arterial i funcionarà fins a cinc hores setmanals d'entrenaments de baixa intensitat. I els investigadors de Dinamarca van demostrar que els corredors que van afegir entrenament de velocitat als seus règims mentre disminuïen el volum total de carrera en un 25 per cent van registrar vegades més ràpid en una prova de camp de 10K després de només sis o nou setmanes. "La majoria de la gent pot passar un 50 per cent menys de temps fent exercici i encara obtenir el 80 per cent dels beneficis", diu Lynda Wallenfels, una corredora d'elit de bicicleta de muntanya i entrenadora de ciclisme.

Passa el mateix amb l'entrenament de força. Nombrosos estudis han demostrat que podeu aconseguir guanys equivalents de força fins i tot si reduïu la freqüència d'aixecament a tan sols una vegada per setmana, sempre que afineu el volum i la intensitat de l'entrenament. "La pregunta és si esteu treballant prou per forçar el cos a adaptar-se", diu Bill Pierce, professor de ciències de la salut a la Universitat de Furman i autor de Run Less, Run Faster. "La intensitat és la variable que té un major impacte en la millora de la forma física".

Wiens n'és una prova. En el seu període previ a Leadville, va recórrer menys quilometratge que en temporades anteriors, utilitzant rutines d'interval per maximitzar l'impacte de les seves sessions més curtes. I encara que no va guanyar (va quedar quart per darrere de Leipheimer i els Olímpics), va retallar 12 minuts del seu millor temps anterior. "Em va sorprendre molt", diu.

L'excusa per a la resta de nosaltres: “No tinc temps” ja no és una excusa acceptable. El que segueix és la vostra guia per augmentar el rendiment en gairebé qualsevol horari.

Recomanat: