Taula de continguts:

Què és la pressa?
Què és la pressa?
Anonim

Per ser més ràpid i fort, preneu-ho lentament (amb un gra de sal)

PER A ESTIRAR, semblava que l'entrenament de força a càmera lenta, més conegut simplement com a Super Slow, ocuparia el seu lloc al costat de les modes d'exercici fugaces d'abans (d'acord, només va ser fa dos anys, però sembla per sempre). Les afirmacions sonaven escandaloses: passeu només entre 20 i 30 minuts, dues vegades per setmana, fent ascensors tradicionals a la velocitat de la deriva continental, i augmentareu la força un 50 per cent més ràpid que amb l'entrenament de resistència convencional, posareu el vostre metabolisme en marxa. reduir el greix corporal i augmentar els nivells de HDL (el colesterol bo). Quan el bombo per Super Slow es va reduir ràpidament a un murmuri, per raons que s'explicaran, la gent aviat es va acostar a la Next Big Thing (taulers oscil·lants, algú?).

Poder de tortuga: Anar al contrari del ràpid i fer que duri
Poder de tortuga: Anar al contrari del ràpid i fer que duri
Fotografia de Mark Hooper, tortuga de prop (aquesta pàgina i l'anterior) dissenyada per Ann Wilson/Red Chair Props
Fotografia de Mark Hooper, tortuga de prop (aquesta pàgina i l'anterior) dissenyada per Ann Wilson/Red Chair Props
Il·lustració d'Aaron Meshon
Il·lustració d'Aaron Meshon

Il·lustració d'Aaron Meshon

Però resulta que un grapat d'atletes i investigadors curiosos es van quedar atrapats amb el programa de Super Slow i, davant la incredulitat dels seus companys, ara juren per la seva eficàcia.

El meu propi cinisme es va mantenir intacte fins que vaig començar a intentar posar-me en forma per a una propera expedició en caiac que, si no hagués estat preparat, podria haver esdevingut una lliçó de misèria en vaixell. Afortunadament, em vaig trobar amb Renjit Varghese, de 32 anys, un entrenador d'exercicis en gran part autodidacte i propietari de Time Labs, una nova instal·lació de cinc pisos al centre de Manhattan dedicada a l'aixecament lent. Nascut a Kerala, Índia, i criat fora de Cincinnati, Varghese ha estat entrenant lentament antics esportistes professionals i professionals empresarials durant sis anys. Varghese sosté que l'entrenament lent és superior als enfocaments de múltiples conjunts i nets perquè (1) elimina els moviments balístics que causen moltes lesions a la sala de peses; (2) les millores de força arriben més ràpidament; (3) passes molt menys temps al gimnàs, deixant més temps per al teu esport; i (4) és més precís: portes un registre no del nombre de repeticions, sinó de la quantitat exacta de temps que els teus músculs estan estressants, conegut com "temps sota càrrega" o TUL.

Després de seguir el programa de Varghese durant sis mesos, em vaig adonar que almenys algunes de les afirmacions de Super Slow són legítimes: vaig perdre deu lliures i vaig tonificar les cames, el pit i els braços. Durant el meu viatge de deu dies en caiac per sobre del cercle polar polar àrtic a Noruega, vaig descobrir que podia passar hores seguides. El meu cos es va recuperar més ràpidament entre els dies de rem, i fins i tot vaig tenir un millor control de la meva respiració, un actiu benvingut quan vaig estar a prop d'entrar en pànic en un mar agitat i gelat.

LA IDEA DE SUPER SLOW va sorgir l'any 1982, quan Ken Hutchins, un empresari de 50 anys de Conroe, Texas, va ser pioner en aquesta tècnica després de realitzar un estudi a la Facultat de Medicina de la Universitat de Florida. Armat amb 3,5 milions de dòlars de la Nautilus Corporation, Hutchins va intentar idear un règim d'entrenament amb peses que augmentava la densitat òssia de les dones en edat de jubilació que tenien osteoporosi mitjançant la construcció dels seus músculs i la millora de la seva circulació sense danyar les articulacions. Amb una intuïció, Hutchins va fer que les dones aixequessin pesos relativament pesats molt lentament durant períodes prolongats. Ha funcionat. Algunes de les dones de l'estudi van prescindir dels seus caminadors i van tornar a ballar de saló.

Convençut que havia aconseguit un programa innovador adequat per a totes les edats, Hutchins va publicar el 1989 un manual d'instruccions, Super Slow: The Ultimate Exercise Protocol, i va començar a construir el seu propi equip d'exercici personalitzat.

La paraula es va escampar i, a l'alba del segle XXI, atletes de tot tipus (i observadors de tendències de fitness) havien acceptat la idea. A nivell d'elit, el motorista de trial professional Jeremy VanSchoonhoven, de 20 anys, va seguir un entrenament lent durant la temporada baixa de l'any passat. Després de tres mesos d'aixecament a lentitud, VanSchoonhoven havia augmentat set lliures de múscul magre. "Això sona ridícul, però tot el meu entrenament només dura uns 15 minuts, un cop a la setmana", diu. "Però ara puc competir més temps al màxim nivell i faig menys errors al final de les competicions". La seva força augmentada el va ajudar a col·locar-se en el lloc 16è, el resultat més alt de la història per a un nord-americà, als Campionats del Món UCI d'aquest any.

L'estiu passat, Jason Watson, de 30 anys, membre de l'equip SWAT de la Patrulla de l'Estat de Washington, es va emportar set medalles de natació dels Jocs de la Policia i Bombers de Can-Am després d'un entrenament lent, de vegades només una vegada a la setmana, sota la direcció de Greg Anderson de l'Exercici Ideal de Seattle. Tot i que aquests resultats són temptadors, els principiants haurien de tenir en compte: aquesta eficiència implica un nivell d'intensitat sàdic. Al principi, Watson va haver de treure un Tums abans de cada entrenament només per evitar vomitar.

SUPER SLOW NO està exempt de crítiques. "No m'agrada", diu el consultor de fitness i sis vegades campió d'Ironman Dave Scott. "Sobretot si ets un esportista de resistència. Imagineu-vos que sou aquest corredor prim i tens sota aquesta càrrega enorme i innecessària. Vens al gimnàs, ja estàs cansat, i ara has de baixar 20 lliures de pes per fer només una repetició: com et mantens motivat? Pot ser psicològicament destructiu".

Desconfiat de les opinions expressades pels guerrers de la carretera com Scott, em vaig apuntar, tanmateix, per ser entrenat per Varghese, seguint els protocols originals de Ken Hutchins. Segons Hutchins, cada exercici hauria de ser de 10/5 per repetició, és a dir, deu segons en la contracció positiva, o empenta, i cinc en el retorn, o contracció negativa. (Per contra, una representació típica pot ser 1/1, 2/4 o 4/4).

Durant els meus entrenaments, faig exactament un conjunt de tantes repeticions com puc fins que els meus músculs fallen completament. Al final de cada repetició, Varghese em diu que faci la transició des d'alleujar la càrrega fins a tornar-la a empènyer imperceptiblement. Més ràpid i estic utilitzant l'impuls per fer trampes. Durant tot el temps, Varghese em recorda que faig respiracions controlades i ràpides: "Panteja com un velocista". Contenir la respiració, em diu, només em marejarà. Al final de la sèrie, els meus músculs se senten cremats per una fresca i blanca ratxa d'àcid làctic.

A causa de la dificultat de l'aixecament lent: una premsa de pit Super Slow pot ser més difícil que deu ràpides, el programa pateix un alt índex de desgast, una altra raó per la qual ja no és el gust de fitness del moment. Wayne Westcott, director d'investigació de fitness al South Shore YMCA de Quincy, Massachusetts, ha realitzat dos estudis sobre l'aixecament lent. Els resultats, publicats al juny de 2001 Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, van indicar que, sí, els aixecadors lents d'un sol conjunt es van adonar d'un augment del 50% més gran de la força durant vuit a deu setmanes que els que van aixecar peses a un ritme més ràpid. Tanmateix, només dos dels 147 subjectes de prova de Westcott van optar per continuar el règim d'aixecament lent.

"L'aspecte psicològic és igual d'important per a un programa de fitness amb èxit, i això va ser massa dur", diu Westcott, que afegeix que l'aixecament lent potser s'aplica millor com a destrucció de l'altiplà. "Fes-ho durant sis setmanes. Però després torneu al que us trobeu més còmode setmana rere setmana."

Els testimonis positius i el meu èxit amb l'aixecament lent a banda, Westcott i Scott tenen raó. El mitjà feliç pot ser veure-ho no com la bala de plata de l'entrenament de força, sinó més aviat com una valuosa addició al vostre arsenal de tècniques de fitness. Afegiu-lo periòdicament a la vostra rutina existent (vegeu "L'entrenament a càmera lenta", pàgina següent) i aviat obtindreu els beneficis del rendiment. "Hi ha aquest tipus de corrent subterrània als cercles Super Slow que gairebé ens fa semblar antiesportius", diu Anderson d'Ideal Exercise. "Però el punt de la seva alta intensitat és donar-te més temps per jugar i millors resultats quan ho fas".

UTILITZA EL NOSTRE programa d'entrenament lent de SIS SETMANES per sortir de l'altiplà de mitja temporada o com a estratègia de pretemporada de deu minuts per augmentar la força i la resistència. Per començar, agafeu un cronòmetre, trobeu un gimnàs amb màquines d'entrenament de força per als exercicis que s'enumeren a continuació (els pesos lliures són massa perillosos) i demaneu a un company que us faci el rellotge. Per a cada exercici, anoteu la quantitat de pes utilitzat i el vostre temps sota càrrega (TUL): el temps transcorregut des que inicieu l'exercici fins que ja no podeu continuar. Quan escolliu un pes per a cada exercici per primera vegada, seleccioneu una quantitat que us permeti arribar a la fallada muscular en no menys de dos minuts.

Comenceu respirant profundament i enganxant el pes perquè amb prou feines comenci a moure's. Ara completa la fase positiva del moviment durant cinc o deu segons, fins que les teves articulacions gairebé es bloquegen. Feu una pausa momentània al gir superior i després invertiu la direcció, trigant de cinc a deu segons a baixar el pes. Al gir inferior, alentiu encara més, de manera que el pes gairebé no toqui la pila i, a continuació, inicieu la següent repetició. Centra't en moure't amb gràcia, no amb força, continuant fins que es faci impossible moure la càrrega. Quan, passat el temps, TUL arribi als dos minuts, augmenta la càrrega en un 10 per cent.

Doneu-vos un mínim de 48 hores de descans entre entrenaments. I és una bona idea deixar l'entrenament de força lenta una o dues setmanes abans d'una competició important. Al mateix temps, espereu 48 hores després d'un viatge de tot el dia o d'esquí de fons, i fins a set dies després d'un triatló, abans de reprendre l'entrenament Super Slow.

Assegureu-vos de respirar contínuament durant tot el conjunt amb respiracions controlades. "Tots els nostres clients han dit que aprendre a respirar durant els exercicis els ha ajudat a mantenir-se tranquils i forts sota pressió", diu Varghese.

RUTINA DE INICIACIÓ

(Les dues primeres setmanes)

Objectiu TUL: 2 minuts per exercici Freqüència: 2 vegades/setmana

Premsa de cames

Curs de cames

Premsa de pit

Lat pulldown

Màquina abdominal

LA RUTINA

(Setmanes tres a sis)

Objectiu TUL: 2 minuts per exercici

Freqüència: 2 vegades/setmana

fora de temporada: 3 cops/setmana

Alterna rutines A i B en dies successius

A. Premsa de cames

Premsa de pit

Pressió d'espatlles

Extensió del tríceps

B. Curs de cames

Cria de vedells

Lat pulldown

Fila composta

Curl de bíceps

(per a més entrenaments vegeu www.timelabs.us)

Recomanat: