2024 Autora: Graham Miers | [email protected]. Última modificació: 2024-02-24 19:17
Quant, quin tipus i quan? És hora de qüestionar (només alguns) què sabeu sobre alimentar-se.
Tots els atletes segueixen (o almenys en coneixen) les mateixes pautes nutricionals: beure un batut de proteïnes en una hora com a màxim després de fer exercici. És el mateix consell que hem estat escoltant durant anys. Però encara és cert? Pot ser que sigui el moment de reescriure les regles de proteïnes, és a dir, la qualitat i el temps.
La finestra d'entrenament segueix en peu, però no tan rígida com abans.
Les dues primeres hores després d'un entrenament segueixen sent les més importants, però no només per les proteïnes. "Quan fas exercici, la teva reserva de proteïnes, hidrats de carboni i aminoàcids s'esgota mentre les teves hormones, el cortisol, la testosterona i l'hormona del creixement augmenten", diu Richard Kreider, director del Laboratori de Nutrició d'Exercici i Esport de la Texas A&M University. Les piscines baixes en nutrients i les hormones altes posen el teu cos en la posició òptima per sintetitzar proteïnes i carbohidrats, accelerant la recuperació i fomentant el creixement muscular, explica.
Però una metaanàlisi històrica l'any passat al Journal of the International Society of Sports Nutrition va revelar que la finestra està més influenciada pel vostre àpat abans de l'entrenament que no pas pel propi entrenament. Els investigadors van trobar que el temps dels àpats previs i posteriors a l'exercici a tres o quatre hores l'un de l'altre era més important per al creixement i la recuperació muscular que qualsevol finestra posterior a l'entrenament.
"Això no només admet que la finestra és substancialment més àmplia del que es creia anteriorment, sinó que altres investigacions han demostrat que el múscul està sensibilitzat a la ingesta de proteïnes durant almenys unes 24 hores després de l'entrenament", diu l'autor de l'estudi Brad Schoenfeld, un tècnic de força i condicionament certificat. especialista que dirigeix el Human Performance Lab del Lehman College de CUNY a Nova York. "Això no vol dir que no hi hagi cap benefici per ingerir proteïnes abans, però continuareu veient els beneficis de consumir proteïnes molt després que s'acabi l'entrenament".
El sèrum de llet s'ha considerat durant molt de temps com l'estàndard d'or. Allibera un nivell més alt d'aminoàcids més ràpid que totes les altres proteïnes, provocant la síntesi de proteïnes, que activa l'efecte de construcció muscular, explica Jacob Wilson, especialista en força i condicionament certificat i director del Laboratori de Rendiment humà i Nutrició Esportiva de la Universitat. de Tampa.
Però altres fonts estan fent arguments forts per al reconeixement. Un nou estudi de la branca mèdica de la Universitat de Texas va trobar que una barreja de soja, caseïna i sèrum de llet perllonga el lliurament de nutrients després d'un entrenament, millorant la recuperació muscular i el creixement millor que el sèrum de llet sol. I un estudi de 2013 a Nutrition Journal va trobar que la proteïna de l'arròs era tan efectiva com el sèrum de llet per retallar greix i augmentar la massa corporal magra, la massa muscular, la força i la potència.
Pot ser que aquests resultats tinguin mèrits, però la investigació encara està en la seva infància, mentre que els beneficis del sèrum de llet ja fa temps que s'amplien, amplifica Wilson. Pel que fa a les proteïnes en pols, el seu principal avantatge sobre els aliments sencers és, sens dubte, la comoditat. Les limitacions de temps no haurien de significar que no obtindreu proteïnes i hidrats de carboni adequats durant tot el dia, i els batuts ofereixen una solució, ofereix Kreider.
Llevat dels seus aïllats, les proteïnes en pols es deriven, en essència, d'aliments integrals, afegeix David Grotto, dietista registrat i autor de The Best Things You Can Eat. Dit això, amb una dieta de batuts, et perdràs altres nutrients, com la fibra i el ferro, que només es troben en els aliments sencers i que poden ser de gran importància per al cos i fins i tot per ajudar a la recuperació, explica.
La línia de fons? El consell per a una qualitat i un moment òptim de proteïnes és, de fet, una barreja de pensament antic i nou. La proteïna després de l'entrenament i la proteïna diària han de treballar de la mà, diu Kreider. I, pel que fa a què menjar, seguiu un batut de proteïnes de digestió ràpida després d'un entrenament i proteïnes integrals d'alta qualitat, com ara pollastre magre, ous, iogurt grec, llet de soja, amb cada àpat i, en petites quantitats, amb cada berenar, recomana Grotto.
Recomanat:
Per què les noves regles que prohibeixen els homes Pacers són injustes
Imatge de fergie_lancealot/Flickr El mes passat, l'Associació Internacional de Federacions d'Atletisme va decidir que les dones que corren al costat d'homes a les curses de carretera
Les noves regles reduiran les aglomeracions a l'Everest?
El Ministeri de Turisme del Nepal va anunciar canvis proposats per guiar i escalar l'Everest en una conferència de premsa celebrada a Katmandú el 14 d'agost
Les noves regles ajudaran el PCT a combatre la superpoblació
L'1 d'octubre, la Pacific Crest Trail Association va anunciar un nou sistema de permisos que afectarà tots els possibles excursionistes per a la temporada 2020
Les noves regles de l'aventura: Upper Midwest
Que algú consideri el "país de sobrevol" del mig oest és desconcertant. Des dels Grans Llacs semblants a l'oceà fins a grans mars de bosc, la regió n'hi ha alguns
Cinc barres de proteïnes que no tenen gust de barres de proteïnes
Les millors barretes de proteïnes provenen de botigues de conveniència estrangeres i tenen gust de dolços de Halloween