Taula de continguts:

Com (i per què) flexionar els malucs
Com (i per què) flexionar els malucs
Anonim

L'única solució per als malucs ajustats és una bona estocada i un bon gir

El vostre règim de carrera no compensarà la vostra jornada laboral de nou a cinc. Tot això assegut provoca greus problemes de mobilitat del maluc, que només s'agreugen amb els moviments repetitius de l'entrenament de resistència.

"Córrer i anar en bicicleta es combinen per fer alguns dels malucs més ajustats i curts del planeta", explica Kelly Starrett de MobilityWod.com. I no és una mala forma la que causa els problemes. Els moviments repetitius de l'entrenament de resistència, juntament amb l'estil de vida sedentari, la majoria dels atletes porten fora del seu rang de moviment restringit a l'esport.

Oblida't de la postura: aquesta és una mala notícia per a qualsevol esportista que vulgui maximitzar l'eficiència i evitar lesions, diu Starrett.

Per als corredors, els flexors ajustats del maluc impedeixen l'extensió posterior completa de la cama. Per compensar, els corredors rígids aconsegueixen l'extensió arquejant l'esquena i inclinant la pelvis cap endavant; això desplaça el cop de peu cap endavant, davant del centre de massa del corredor, i crea una força de frenada ineficient, així com un cop de peu fort que afecta les articulacions del turmell, el maluc i el genoll, explica l'assessor de rendiment del triatló dels EUA, Bobby McGee..

L'alça? Si t'allunyes de compensar, passaran coses grans.

"De vegades, he pogut córrer millor del que hauria de permetre el meu nivell de forma física, simplement perquè tinc una gran estabilitat als malucs i els glutis i puc mantenir una bona forma fins i tot quan començo a cansar-me", diu el campió d'ultramarató dels Estats Units del 2013. Matt Flaherty.

A continuació s'explica com seguir els passos de Flaherty:

Escalfament per a l'eficiència

Un escalfament actiu és essencial per aconseguir una bona forma i la màxima eficiència, sobretot si entrenes al vespre, aconsella Jason Fitzgerald, fundador de StrengthRunning.com. Una sèrie de moviments dinàmics previs a la carrera lubricaran les articulacions, milloraran el vostre rang de moviment actiu i despertaran els músculs que han estat latents durant tot el dia, ajudant-vos a mantenir-vos dret i estendre l'esquena. Per a això, proveu la famosa matriu de estocada de Gary Gray.

Refredar per evitar la rigidesa

Un estirament posterior a la carrera, seguit d'un treball de teixit tou amb un corró d'escuma, ajudarà a afluixar encara més els flexors del maluc. Això és especialment important si feu exercici abans de la feina, diu Fitzgerald, perquè el teixit cicatricial i les adherències musculars es formen més ràpidament quan els músculs exercitats es mantenen sobtadament en una posició comprimida (és a dir, la vostra cadira d'oficina). Les pauses per caminar al llarg del dia també ajudaran a prevenir aquestes adherències.

Feu temps per estirar-vos al sofà

Si pots reservar temps a part dels teus entrenaments, prova l'estirament del sofà de Starrett: davant d'un sofà o paret, seure a quatre potes. Col·loqueu la canyella d'una cama paral·lela contra la paret o el sofà i, a continuació, aixequeu una cama en una posició de genolls amb el genoll per sobre del peu. Estira el tors i dispara el glutis, com si volgués lliscar les dues cames juntes. Mantingueu premut durant dos minuts per costat, contraint i deixant anar com vulgueu.

"Si la gent estigués el sofà, les seves vides canviarien", diu Starrett.

Recomanat: