Coneix els teus superaliments

Sis superaliments, més una beguda de recuperació que n'utilitza quatre

No tot el que mengem és igual. Kelli Jennings d'Apex Nutrition recomana mantenir aquests productes bàsics a mà per augmentar el vostre rendiment.

No més barreres: set consells nutricionals més per augmentar el vostre rendiment

Alvocats

Els greixos saludables de la fruita ajuden a la massa òssia, augmenten el calci i l'absorció dels antioxidants de la vitamina A i són potents agents antiinflamatoris. També són rics en fitoquímics, que poden disminuir el dany cel·lular UV.

Suggeriments de servei: Remeneu una mica de guacamole o daus sobre les amanides; a més, proveu de cuinar amb oli d'alvocat, que té el punt de fum més alt de qualsevol oli vegetal.

Ametlles

Els fruits secs contenen resveratrol, un antiinflamatori natural, i molts electròlits (99 mil·ligrams de magnesi, 257 mil·ligrams de potassi i 75 mil·ligrams de calci en un quart de tassa) per ajudar a combatre la fatiga muscular i els rampes. També s'ha demostrat que inhibeixen el colesterol LDL d'obstruir les artèries fins a un 50 per cent.

Suggeriments de servei: Compra sempre ametlles amb la pell posada (contenen molts dels nutrients), i afegeix-les als batuts o menja-les directament; proveu de substituir la farina d'ametlla per farina de blat en gofres i pans dolços.

Oli de coco

L'oli de coco verge extra ecològic té un alt percentatge de triglicèrids de cadena mitjana, greixos saludables que d'altra manera són difícils d'aconseguir (penseu a la llet materna). Afavoreixen la salut del cor, ajuden a estabilitzar el sucre en sang i són una excel·lent font d'energia, es digereixen fàcilment i proporcionen combustible de combustió ràpida.

Suggeriments de servei: Sofregiu-lo, utilitzeu-lo com a substitut de la mantega o empaseu-ne una cullerada després de l'entrenament.

mel

El nèctar de les abelles és el carbohidrat ideal per als entrenaments. Aporta fructosa i sacarosa, i el seu baix índex glucèmic fa que l'alliberament d'energia sigui més lent i constant. La mel també afavoreix la retenció muscular durant la recuperació i, en forma crua, conté enzims que ajuden a la digestió.

Suggeriments de servei: Barrejar amb mantega de cacauet per obtenir un impuls perfecte abans de la cursa, o dissoldre-ho amb llet per obtenir batuts de recuperació.

Proteïna de sèrum

Un subproducte de la producció de formatge, la proteïna del sèrum de llet pot ajudar a retenir el múscul quan s'utilitza immediatament després d'un entrenament intens. Busqueu suplements de sèrum de llet marcats sense desnaturalitzar, que proporcionen les matèries primeres per a les cèl·lules per construir glutatió, un poderós antioxidant.

Suggeriments de servei: Barregeu una cullerada de sèrum de llet sense sucre (ens agrada Natural Factor o Bluebonnet) amb iogurt, civada o batuts.

col

El verd de fulla no només té propietats antiinflamatòries i hipocolesterolèmiques, sinó que el seu excedent de glucosinolats el converteix en un dels millors desintoxicants del voltant, ajudant a purgar les toxines creades durant l'exercici.

Suggeriments de servei: Cuini al vapor com a acompanyament del sopar, tireu-ho en un sofregit o remeneu-ho amb oli d'oliva i a la planxa per a un berenar cruixent.

Recuperació suau

Amb quatre dels nostres sis superaliments més maduixes, que tenen molts hidrats de carboni per reposar les reserves de glucogen i antioxidants per contrarestar el dany tissular induït per l'exercici, aquest batut és tan saludable i rejovenidor com deliciós. Beveu-lo dins dels 30 minuts després d'un entrenament per obtenir el màxim benefici.

Smoothie de mantega d'ametlla

Serveis 1

Ingredients

• 1 tassa de maduixes
• 1/2 tassa de llet
• 1/2 cullerada (10 grams) de proteïna de sèrum de llet no naturalitzada
• 1/2 cullerada d'oli de coco
• 1 cullerada de mel
• 1 cullerada de mantega d'ametlla (o 2 cullerades d'ametlla)

Indicacions

1. Col·loqueu tots els ingredients en una batedora o processador d'aliments.
2. Barregeu fins que quedi una massa homogènia, després afegiu-hi gel i torneu a barrejar fins que estigui espessa i espumosa.

Informació nutricional: 370 cal, 42 g de carbohidrats, 14 g de proteïna