Com he d'utilitzar la cafeïna el dia de la cursa?
Com he d'utilitzar la cafeïna el dia de la cursa?
Anonim

És cert que si m'abstinc de cafeïna abans de córrer, serà més efectiu durant la carrera? Com m'ajudarà i quant n'he de prendre?

La cafeïna ha estat reconeguda des de fa temps com un fàrmac que millora el rendiment. S'ha demostrat que augmenta la resistència, disminueix l'esforç percebut i augmenta la captació d'oxigen, tot això suposa una millora màxima en el rendiment de la contrarellotge d'un 3,4 per cent. De fet, abans dels Jocs Olímpics del 2000, el Comitè Olímpic Internacional va prohibir l'ús excessiu de cafeïna com a substància que millora el rendiment. (Excessiu equivalent a 12 mg per litre d'orina, o unes vuit tasses de cafè.) L'Agència Mundial Antidopatge va anul·lar aquesta prohibició el 2004, però l'AMA encara supervisa l'ús de cafeïna en esportistes d'elit "per tal de detectar patrons d'ús indegut en l'esport". segons el lloc web de l'agència.

Abstenir-se de prendre cafeïna abans de la cursa pot, de fet, fer que la substància ergogènica sigui més efectiva. Una revisió de 21 estudis sobre els efectes de la cafeïna en el rendiment de resistència va trobar que eliminar la cafeïna durant almenys set dies abans d'utilitzar-la en un esdeveniment donarà a un esportista la major possibilitat d'optimitzar els seus efectes.

Un altre estudi va trobar que les persones que consumeixen menys de 50 mg de cafeïna, o mitja tassa de cafè preparat al dia, van experimentar una millora del rendiment més gran que les persones que consumeixen 300 mil·ligrams o més de cafeïna al dia, cosa que suggereix reduir la ingesta o abstenir-se. completament, t'ajudarà a treure el màxim profit de la cafeïna el dia de la cursa.

Pel que fa a quan i quant hauríeu d'ingerir, un nou estudi suggereix que consumir sis mil·ligrams de cafeïna per quilogram de pes corporal una hora abans de la cursa produeix les millores de rendiment més grans. Tanmateix, com que tothom metabolitza la cafeïna de manera diferent, els estudis han suggerit que la dosi òptima es troba entre 3 i 6 mg/kg de pes corporal, o entre 204 i 408 mg, dues o tres tasses de cafè, per a una persona que pesi 150 lliures.

Tingueu en compte que un estudi va demostrar que, tot i que prendre 6 mg/kg una hora abans de començar a fer exercici és òptim, prendre 1 mg/kg de cafeïna cada 20 minuts durant una prova contrarellotge de dues hores també va millorar el rendiment. Fins i tot prendre només 1,5 mg/kg durant els últims 40 minuts d'una prova de dues hores, suggereix l'estudi, pot millorar eficaçment el rendiment de resistència.

La línia de fons: La cafeïna pot ser un potenciador del rendiment eficaç i legal. Abstenir-se de cafeïna durant la setmana prèvia al vostre esdeveniment i consumir 6 mg de cafeïna per kg de pes corporal una hora abans de la carrera pot ser la manera més eficaç d'aprofitar els seus beneficis.

Recomanat: